Que debemos hacer para perder peso o definir?

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Para bajar de peso sabemos que es fundamental llevar una alimentación sana y, para definir, limpia y estricta. Esto es más que fundamental en ambos objetivos. Si lo que queremos es lo segundo, definir y marcar las abdominales, aún es más importante la alimentación de lo que pensamos, pues lo que va a ser que se vean, es el porcentaje de grasa que tengamos. Así  que da igual que te mates en el gimnasio a hacer abdominales, que si no bajas ese porcentaje de grasa, no van a aparecer, y eso sólo se consigue con dieta y cardio. Pero, ¿sabemos cómo tenemos que hacer el cardio?

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La frecuencia cardiaca adecuada contribuye a conseguir nuestros objetivos de manera más efectiva. Para quemar grasa, es necesario estar entre un 60 y un 70% de nuestra capacidad máxima. Si cuando hacemos ejercicio estamos a más quemaremos mucho más Glucógeno que grasa.

Entonces, ¿cómo podemos calcular ese porcentaje de nuestra frecuencia cardiaca?

Si eres hombre tienes que restar 220 menos tu edad. Por ejemplo: si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 185 latidos por minuto.

Si eres mujer tienes que restar 226 menos tu edad.  Por ejemplo: si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 191 latidos por minuto.

Una vez calculada la frecuencia cardiaca máxima, solo tienes que calcular el 60 y el 70% para saber en qué margen nos moveremos. Multiplicaremos los 185 o 191 latidos por minuto por 60 y al resultado de esa operación lo dividimos por 100. Y luego lo mismo, pero por 70 y lo dividimos por 100, teniendo con los 2 resultados el margen de latidos por minutos en el que nos tenemos que mover.

Hasta aquí todo perfecto, hasta que nos subamos a la máquina. Pongamos una cinta como ejemplo, y empecemos a caminar y veamos que, para estar en ese margen de latidos, nuestro ritmo va a ser como mucho una caminata a paso ligero. Esto hará que muchos se extrañen y piensen que no tengo ni idea, que siempre se ha “sabido” que, para bajar de peso, entre más calorías gastemos, y más suframos corriendo, mejores serán los resultados. Pero yo no estoy hablando de quemar calorías sino de quemar grasa, y esta es sin lugar a dudas la manera.

He intentado que el post sea lo menos técnico posible, aunque a veces no quede otra que meterse con palabras técnicas y ejemplos técnicos, pero espero que no les esté resultando difícil de entender y espero seguir con la misma dinámica.

Si lo que pretendemos es tener una mejor condición física y una mayor capacidad cardiaca, es evidente que debemos llevar nuestras pulsaciones a un porcentaje mayor del que hemos hablado pero, si lo que pretendemos es quemar grasa, debemos trabajar en los porcentajes recomendados. Y voy a intentar explicarles el porqué de esto.

Vamos a simular que nuestro cuerpo es un coche hibrido que, por debajo de una velocidad funciona con electricidad y por encima de la misma con gasolina. Si llevamos nuestras pulsaciones por encima de esos porcentajes el organismo necesitará quemar gasolina para funcionar a esas “velocidades“ (pulsaciones). Esa gasolina será el Glucógeno que tenemos almacenado en el cuerpo, la mayoría en los músculos.

El glucógeno se consigue a través de los hidratos que, una vez consumidos y transformados, el organismo va a almacenar, como ya he comentado, sobre todo en los músculos.  Para nosotros glucógeno = gasolina.

Pero si bajamos esa “velocidad” (pulsaciones) se pondrá en marcha el motor eléctrico, que en nuestro caso es la grasa. El organismo pensará que, si la velocidad que nos requiere este cuerpo no es la suficiente ni necesaria como para quemar gasolina, pongamos en marcha el motor eléctrico (quema de grasa) y ahorramos gasolina para otro momento que lo precise.

Otra de las cosas que debemos tener en cuenta es el tiempo. ¿Cuánto tiempo debemos estar en la cinta? Se dice que el cuerpo “espera” alrededor de 20 minutos antes de empezar a quemar grasa, por lo cual todo lo que pase de esa cifra y aproxime a 45 o 60 minutos será perfecto, no necesitamos más. Esto también va a depender del momento en el que lo hagamos y lo que hayamos comido anteriormente, pero son cifras por las que nos podemos guiar.

 


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2 comentarios para “Que debemos hacer para perder peso o definir?

  1. Elisa

    Hola me interesa perder esa gradita para definir, pero sacando porcentajes como tu bien dices es para mi casi paso tortuga, hoy he intentado no pasar de las pulsaciones que índicas, pero no he podido me pongo muy rápido en 150 pulsaciones, así que cuanto tiempo hay que hacer para que sea efectivo y días a la semana. Yo hago musculacion 4 días a la semana, pero me falta definir mas. Gracias

    1. el tiempo lo pongo en el propio articulo Elisa. Cuando hacemos cardio por muy lento que sea vamos ganando capacidad cardiaca e irá bajando esa frecuencia.
      Te comento el caso de una clienta que tengo de entrenamiento personal que el primer dia que empezó y se subio a la cinta casi sin dar 3 pasos tenia la frecuancia cardiaca en 189, casi me muero. ha día de hoy la ha bajado muy mucho, al igual que el peso ya que ha perdido 30 kilos, así que no te desesperes. animo!!!

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